În prima săptămână de izolare, am cumpărat un kettlebell de 30 de kilograme pentru 50 de dolari. Am crezut că mă va opri până când sala de gimnastică se va deschide din nou. Dar, patru luni mai târziu, acel kettlebell lorge a devenit prima mea alegere pentru exerciții pe tot corpul (inclusiv multe dintre următoarele acțiuni) în bucătărie.
Dar nu trebuie să-mi crezi cuvintele, cât de uimitor este kettlebell-ul. Kelsey Wells este un instructor certificat și creatorul programului PWR At Home pentru aplicația SWEAT și mă susține.
"Există multe modalități diferite de a ține un kettlebell, permițându-vă să utilizați o piesă de echipament pentru a viza diferiți mușchi în moduri diferite", a spus Wells. "Kettlebells sunt, de asemenea, o modalitate eficientă de a ajuta întregul corp să participe, deoarece există o mulțime de exerciții kettlebell care vizează mai multe grupuri musculare majore."
Ridicarea unui clopot de fierbere de 30 de kilograme deasupra capului nu este ceva ce poate face corpul meu. Este important să luați în considerare acest lucru atunci când cumpărați clopotele. Wells spune că cel mai bun mod de a alege o greutate este să găsești o greutate suficient de grea pentru a te face să te simți provocator, dar suficient de confortabil încât să poți efectua 10 repetări fără a-ți pierde postura. Puteți oricând să adăugați o greutate mai mare în felul dvs., dar a deveni prea greu în primul rând poate provoca răniri.
Această rutină constă din trei circuite de antrenament și un superset. Pentru circuite, efectuați acțiuni spate-în-spate pentru reprezentanții înregistrați. După finalizarea tuturor celor trei exerciții, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați din nou ciclul. Finalizează trei ture înainte de a intra în super-grup. După parcurgerea fiecărei ture, odihnește-te în spate timp de 30 de secunde pentru a finaliza antrenamentul de super grup. Fă trei ture.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe șolduri, cu picioarele lărgite la șold. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Priviți drept înainte, îndoiți șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Continuați să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele este la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
Pasul 3: Împingeți-vă călcâiele, întindeți picioarele și reveniți în poziție în picioare. În același timp, apăsați kettlebellul peste cap, astfel încât brațele să fie paralele cu urechile.
Pasul 4: Puneți kettlebell-ul și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări înainte de a utiliza celălalt braț pentru exercițiu.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini și așezați-l direct în fața pieptului, cu picioarele pe pământ, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Priviți drept înainte, îndoiți șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare. Continuați să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că spatele este la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
Pasul 3: Aplicați presiune pe călcâie, extindeți genunchiul și reveniți la poziția de plecare. Fă-o de 15 ori.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă cu ambele mâini (palmele orientate spre corpul vostru) și așezați-le în fața picioarelor, cu picioarele pe pământ, puțin mai mari decât lățimea umerilor. Trageți omoplații în jos și înapoi, împingând ușor pieptul afară. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Îndoiți-vă numai de pe șolduri și lăsați kettlebell să se deplaseze în jos pe lungimea coapsei și a jumătății vițelului, asigurându-vă că vă păstrați pieptul înalt, iar capul este o extensie a coloanei vertebrale. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor (partea din spate a picioarelor).
Pasul 3: Când ajungeți la jumătate din vițel, folosiți-vă călcâiele, folosiți gluteus maximus și hamstrings, întindeți genunchii și șoldurile și reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că kettlebell-ul este în contact cu picioarele. Fă-o de 15 ori.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul în mâna stângă și așezați picioarele la lățimea umerilor pe podea. Așează mâna dreaptă după ureche. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Inspirați. Extindeți mușchii oblici drepți, coborâți kettlebell-ul până la piciorul stâng și trageți coastele spre șoldul stâng.
Al treilea pas: expiră. Îndepărtați mușchiul drept oblic, îndreptați-vă trunchiul și reveniți la poziția inițială. Faceți-o de 10 ori înainte de a efectua mișcarea pe partea opusă.
Pasul 1: întindeți-vă pe spate pe un covor de yoga. Trăgând buricul către coloana vertebrală, întindeți picioarele și exercitați mușchii abdominali. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: În timp ce vă mențineți picioarele drepte, ridicați încet picioarele în sus până când se formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile.
Pasul 3: Coborâți picioarele încet și reveniți la poziția inițială, dar nu coborâți picioarele pe podea. Fă-o de 15 ori.
Ora postării: 03-aug-2021