În prima săptămână de izolare, am cumpărat un kettlebell de 30 de kilograme pentru 50 de dolari. Am crezut că mă va opri până când sala de gimnastică se va deschide din nou. Dar patru luni mai târziu, acel kettlebell lerge a devenit prima mea alegere pentru exerciții cu corp întreg (inclusiv multe dintre exercițiile următoare) în bucătărie.
Dar nu trebuie să-mi crezi cuvintele, cât de uimitor este kettlebell-ul.
"Există multe modalități diferite de a ține un kettlebell, permițându-vă să utilizați o piesă de echipament pentru a viza diferiți mușchi în moduri diferite", a spus Wells. "Kettlebells sunt, de asemenea, o modalitate eficientă de a ajuta întregul corp să participe, deoarece există multe exerciții kettlebell care vizează mai multe grupuri musculare majore."
Ridicarea unui kettlebell de 30 de kilograme deasupra capului nu este ceva ce poate face corpul meu. Este important să luați în considerare acest lucru atunci când cumpărați clopotele. Wells spune că cel mai bun mod de a alege o greutate este să găsești o greutate suficient de provocatoare pentru tine, dar suficient de confortabilă, astfel încât să poți repeta de 10 ori fără a-ți pierde postura. Puteți oricând să adăugați o greutate mai mare în felul vostru, dar a deveni prea greu în primul rând poate provoca răniri.
Această rutină include trei cicluri de practică și un supergrup. Pentru circuite, efectuați acțiuni spate-în-spate pentru reprezentanții înregistrați. După finalizarea tuturor celor trei exerciții, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați din nou ciclul. După ce ați parcurs trei ture, intrați în super-grup. După parcurgerea fiecărei ture, odihnește-te în spate timp de 30 de secunde pentru a finaliza antrenamentul de super grup. Fă trei ture.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă, așezați mâna stângă pe șolduri și păstrați picioarele la lățimea șoldului. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Priviți drept înainte, îndoiți șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Continuați să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele este la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
Al treilea pas: Aplicați presiunea călcâiului, întindeți picioarele și restabiliți-vă poziția în picioare. În același timp, apăsați kettlebellul peste cap, astfel încât brațele să fie paralele cu urechile.
Pasul 4: Puneți kettlebell-ul și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări înainte de a utiliza celălalt braț pentru exerciții.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini și așezați-l direct în fața pieptului, cu picioarele pe pământ, puțin mai mari decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Priviți drept înainte, îndoiți șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare. Continuați să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că spatele este la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
Pasul 3: Aplicați presiune pe călcâie, extindeți genunchiul și reveniți la poziția de plecare. Fă-o de 15 ori.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul cu mâinile din față (palmele orientate spre corpul vostru), așezați-vă în fața picioarelor și atingeți picioarele pe pământ, puțin mai mari decât lățimea umerilor. Trageți omoplații în jos și înapoi, împingând ușor pieptul afară. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Îndoiți-vă doar de pe șolduri și lăsați kettlebell să se deplaseze în jos pe jumătate din coapse și vițe, asigurându-vă că păstrați pieptul înalt și capul o extensie a coloanei vertebrale. Ar trebui să simțiți tensiunea la nivelul ischișorilor (partea din spate a picioarelor).
Pasul 3: Când ajungeți la jumătate din vițel, folosiți-vă călcâiele, gluteus maximus și hamstrings, întindeți genunchii și fesele și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că kettlebell este în contact cu picioarele. Fă-o de 15 ori.
Pasul 1: Țineți kettlebell-ul cu mâna stângă și așezați picioarele cu lățimea umerilor pe podea. Așează mâna dreaptă după ureche. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: Inspirați. Întindeți mușchii oblici drepți, coborâți kettlebell-ul până la piciorul stâng și trageți coastele spre șoldul stâng.
Al treilea pas: expiră. Contractați mușchiul oblic drept, îndreptați trunchiul și reveniți la poziția inițială. Faceți-o de 10 ori, apoi faceți partea opusă.
Pasul 1: întindeți-vă pe spate pe un covor de yoga. Trăgând buricul către coloana vertebrală, întindeți picioarele și exercitați mușchii abdominali. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2: În timp ce vă mențineți picioarele drepte, ridicați încet picioarele în sus până când se formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile.
Pasul 3: Coborâți încet picioarele și reveniți la poziția inițială, dar nu coborâți picioarele pe podea. Fă-o de 15 ori.
Ora postării: 11 august-2021