Sănătatea femeilor poate câștiga comisioane prin intermediul linkurilor de pe această pagină, dar afișăm numai produsele în care credem. De ce să ne încredem? （Www.hbpaitu.com）
Indiferent dacă lucrați la sală sau transpirați acasă, ganterele sunt aproape cel mai bun prieten al dvs. De ce? Sunt mai ușor de stăpânit decât sonerii și mai provocatoare decât exercițiile individuale de auto-greutate, ceea ce le face instrumente super versatile pentru întărirea întregului corp.
Mai important, atunci când vine vorba de instrumente de exercițiu, acestea sunt răspunsurile la cele mai frecvente întrebări. Nu aveți suficient spațiu pentru echipamentele de fitness la domiciliu? dumbbel. Speriat de bara? dumbbel. Nu doriți să utilizați șase recuzite diferite în același timp într-un singur antrenament? dumbbel.
Când vine vorba de alegerea unei sarcini, alegeți o greutate care se simte dificil (dar totuși fezabilă) de ridicat în timpul ultimelor două-trei repetări. În funcție de nivelul dvs. de fitness, ganterele cuprinse între 10 și 20 lb reprezintă un bun punct de plecare. Cu toate acestea, atâta timp cât atingeți acel punct de lipire la sfârșitul fiecărui set, puteți mări sau micșora după bunul plac.
Fie că sunteți un novice în antrenamentul cu greutăți sau un veteran în departamentul de forță, atâta timp cât aveți o alegere fiabilă de exerciții, puteți crea un antrenament cu gantere care să provoace fiecare mușchi! Având în vedere aceste exerciții cu gantere selectate manual, puteți face exerciții cu gantere pe tot corpul aproape oriunde.
Schimbați mișcările superioare și inferioare ale corpului pentru a vă menține proaspăt - sau jucați în ritmul dvs. (gândiți-vă că încetiniți) pentru a face mișcările preferate provocatoare. Oricum ar fi, vei arde pe tot corpul în căldură!
Descriere: Alegeți trei exerciții ale corpului inferior și trei exerciții ale corpului inferior. Fă-o de 12 ori la rând, odihnește-te 30 de secunde și apoi continuă cu următoarea dată. După finalizarea tuturor celor șase acțiuni, odihnește-te un minut, apoi repetă trei runde.
Cum: Ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră cu ambele mâini. În același timp, săriți picioarele spre exterior și împingeți ganterele direct în fața corpului. Salt înapoi pentru a începe. Apoi, ghemuiți-vă și întindeți brațele și ganterele până la podea. Salt înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant.
Cum: Începeți în poziție în picioare, cu picioarele lățime, degetele ușor spre exterior și țineți gantere în ambele mâini. Îndoiți genunchiul drept, mișcați șoldurile înapoi, înclinați-vă corpul spre dreapta și ridicați piciorul drept cu gantere. Când reluați statul în picioare, țineți capul și pieptul ridicat și spatele plat. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele lărgite la șold, ținând gantere, îndreptați brațul stâng peste cap, sprijiniți-vă bicepsul pe urechi, îndoiți brațul drept, îngustați coatele și cântăriți la fel de mult ca umerii. Comutați poziția brațului astfel încât brațul drept să fie ridicat drept în sus deasupra capului, brațul stâng să fie îndoit și apoi direcția inversă revine la început. Acesta este un reprezentant.
Cum să: Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, cu picioarele îndoite la 90 de grade, ținând o ganteră între mâini (în locul mingii medicinale așa cum se arată). Treceți rapid greutatea în diagonală pe corp până când se află în fața coapsei stângi. Ține-ți trunchiul în poziție verticală cu umerii și șoldurile îndreptate înainte. Ridicați încet mingea în poziția inițială. Acesta este un reprezentant.
Cum să: Stai cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, cu brațele în lateral și ține ganterele. Îndoiți genunchii și partea inferioară a corpului până când picioarele sunt îndoite la 90 de grade, îndoind în același timp brațele și aducând greutatea la piept. Țineți până 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.
Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, cu spatele drept, cu pieptul drept, ținând o pereche de gantere pe ambele părți. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior. Fără a mișca brațul superior, îndoiți cotul și îndoiți greutatea spre umăr. Reveniți încet ganterele în poziția inițială într-un mod controlat. Acesta este un reprezentant.
Metodă: Așezați gantere în fața coapselor, palmele îndreptate spre corp, picioarele la lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți. Țineți genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile pe spate și balamați în talie pentru a cobora ganterele pe podea. Strângeți șoldurile pentru a restabili în picioare. Acesta este un reprezentant.
Sfat Pro: articulați-vă pe șolduri, nu pe partea inferioară a spatelui (gândiți-vă să vă împingeți șoldurile în spate în loc să le coborâți) și păstrați ganterele cât mai aproape de corp.
Metodă: Stai pe piciorul stâng, ține o ganteră în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre coapsă și brațul stâng unul lângă altul. Retraseți piciorul drept în partea din spate a corpului, ridicați călcâiul și apăsați degetul drept în podea pentru a vă menține echilibrul. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Aplecați-vă înainte și articulați șoldurile (mențineți spatele plat) pentru a reduce greutatea pe podea. Conduceți către călcâiul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un reprezentant.
Sfat pentru profesioniști: gândiți-vă să vă împingeți șoldurile înapoi (nu în jos) până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Șoldurile nu ar trebui să fie niciodată mai mici decât genunchii.
Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, așezați gantere în fața pieptului și îndreptați coatele spre podea. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî ghemuitul. Înapoi la început. Acesta este un reprezentant.
Cum: întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, la aproximativ un picior de șolduri. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână (sau țineți o ganteră medie între mâini) și întindeți brațele în sus peste umeri, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aceasta este poziția ta de plecare. Îndoiți încet coatele, împingeți greutatea pe podea, aproape de templu; pauză, apoi aduceți încet greutatea înapoi în vârful capului. Acesta este un reprezentant.
Cum să: Începeți să stați cu fața la bancă sau scări, ținând o ganteră în fiecare mână. Puneți pe bancă sau scări cu piciorul drept și apăsați călcâiul pentru a vă ridica. Trageți genunchiul stâng spre piept în partea de sus. Mișcarea inversă revine la început. Acesta este un reprezentant.
Sfat profesional: mențineți nucleul strâns, mențineți mișcările lente și controlabile. Reduceți cât mai mult greutatea picioarelor care nu lucrează.
Cum să: întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână, întindeți brațele în sus peste umeri, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aceasta este poziția ta de plecare. Îndoiți încet brațul stâng și coborâți-l în lateral până când cotul stâng atinge solul. Brațul superior trebuie să fie la un unghi de 45 de grade față de corp. Inversați mișcarea și reveniți la început. Repetați în dreapta. Acesta este un reprezentant.
Cum: Începeți să stați cu picioarele late și cu pumnii depărtați, cu genunchii îndoiți. Înclinați-vă ușor înainte, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu coatele la un unghi de 90 de grade pe ambele părți. Apăsați ganterele înapoi și în sus pentru a îndrepta brațele și a strânge tricepsul. Înapoi la început. Acesta este un reprezentant.
Cum: Așezați-vă cu fața în sus, cu piciorul și brațul stâng întinse pe podea, la un unghi de 45 de grade față de corp. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul plat pe saltea. Țineți gantera în mâna dreaptă și țineți cutia toracică (cotul este îndoit și aproape de piept). Aceasta este poziția ta de plecare. Împingeți greutatea drept în sus și întindeți brațele deasupra pieptului. Privind fix la gantere, împingeți cu palma stângă spre interior, rulați prin coloana vertebrală pentru a vă așeza. Acum, ridicați șoldurile de pe sol și întoarceți-vă corpul într-o poziție înaltă de scândură, fără a da drumul greutății. Finalizați o împingere în sus, apoi inversați mișcarea înapoi la început. Acesta este un reprezentant.
Sfat pentru profesioniști: luați în considerare rularea în lateral, în loc de crăpături. Păstrați omoplații brațului portant fixați înapoi și în jos.
Cum: Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite, palmele îndreptate unul către celălalt. Așezați-vă și coborâți șoldurile într-o poziție ghemuită. Împingeți-vă picioarele pentru a vă ridica din nou, apoi apăsați greutatea din partea de sus a capului și rotiți trunchiul într-o parte. Reveniți la ghemuit, apoi repetați compresiile și răsuciți-o pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.
Sfat profesional: Rotiți prin șolduri pentru a răsuci și alinia umerii și miezul cu ele pentru a evita răsucirea din partea inferioară a spatelui.
Ora postării: 23 iul.2021