Următoarele puncte cheie vor îmbunătăți eficacitatea antrenamentului muscular abdominal
Uită-te la antrenamentul tău obișnuit
Au fost atinse toate aceste puncte cheie?
01
Arcuiește-ți spatele
Când faci antrenament abdominal
Păstrați spatele și talia ușor arcuite
În mișcarea dinamică a mușchilor abdominali, poate asigura contracția maximă a mușchilor abdominali
△ Buclă de frânghie
Mulți experți vor spune că ședințele de atac sunt ucigașul spatelui inferior, dar un lucru care nu s-a spus este că durerea de spate nu se datorează doar șederilor, poate este doar o introducere sau poate fii o greșeală gravă în acțiunea însăși!
Cheia este! În staționări și abdominale, acțiunea este de a menține talia și spatele îndoite. La coborârea la sol, nu există niciun decalaj între talie și sol.
02
Țintă zonă țintă specifică
Cineva va oferi câteva sugestii amabile, de exemplu: Nu vă puteți antrena mușchii abdominali cu 4 blocuri pe partea superioară și 4 blocuri pe partea inferioară în mod izolat. Această remarcă este, de asemenea, corectă. Izolarea pură este imposibilă, dar vă puteți concentra asupra „atacului”. O parte specifică este ca atunci când acordați atenție părții superioare a mușchilor abdominali pe o bancă înclinată.
Concentrarea pe partea superioară este cea mai directă, stabilizând partea inferioară a corpului, astfel încât balama șoldului (balama) vă va îndoi partea superioară a corpului, va plia pieptul spre pelvis și va plia mușchii abdominali. Un exemplu tipic este acela de a folosi frânghii pentru a vă menține corpul jos.
Pentru partea inferioară, opusul este adevărat. Păstrați-vă partea superioară a corpului stabilă, ridicați picioarele și ondulați bazinul. Un exemplu tipic este picioarele agățate.
Unele mișcări de la ambele capete sunt eficiente pentru a exercita pe deplin întregul mușchi abdominal, în timp ce mișcările oblice, răsucirea, rotirea sau mișcările plane orizontale, cum ar fi îndoirile laterale, sunt îndreptate către nucleul profund, numit și abdominis transversal. Aceasta include acțiunea de a aplica greutatea adecvată sau de a rezista la sarcină, cum ar fi scândurile laterale.
03
Antrenamentul tău abdominal are nevoie, de asemenea, avansat
Ați putea crede că un antrenament muscular abdominal necesită mai multe exerciții. Fiecare exercițiu se face în 3 grupuri și fiecare grup are 20 de repetări. Deși este în regulă, este posibil să nu fie combinat mai adecvat cu propria situație și nu se apropie de cel mai bun efect de antrenament.
Supraîncărcarea este unul dintre principiile construirii mușchilor și a forței. Efectuarea aceluiași număr de greutăți pentru o perioadă de timp este baza pentru supraîncărcarea treptată și doriți să construiți mușchi abdominali mai evidenți, deci nu este diferit de alte antrenamente musculare.
3 factori de suprasarcină:
1. Creșteți rezistența
2. Faceți de mai multe ori cu aceeași rezistență
3. Reduceți timpul de odihnă dintre fiecare grup
Încercați să îmbunătățiți una dintre aceste variabile în fiecare antrenament, în loc să urmați un plan de 3 seturi de 20 de repetări și să schimbați acțiuni diferite din când în când.
04
Începeți prin creșterea greutății
Mușchii abdominali conțin o proporție mai mare de fibre cu contracție lentă decât alți mușchi scheletici. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la antrenamentul scăzut până la moderat pentru fibrele cu contracție rapidă. De fapt, fibrele cu mișcare rapidă reprezintă în continuare proporția mușchilor abdominali. Aproape 50%.
Pentru fibrele cu contracție rapidă, construiți o formă musculară abdominală mai tridimensională și începeți să încercați să adăugați o anumită greutate antrenamentului muscular abdominal, la fel ca și antrenarea altor grupuri musculare. Alegerea unei greutăți de 8-12RM este un început bun. Nu renunțați la echipamentele care există în sala de gimnastică, la diverse echipamente pentru mușchi abdominali și echipamente auxiliare și la echipamentele de ondulare a frânghiei care pot crește rezistența.
În același timp, puteți efectua și exerciții dificile cu mâna liberă (exerciții de auto-greutate), folosind pârghii și gravitație pentru a vă antrena mușchii abdominali, cum ar fi rotirea roților musculare abdominale. O altă opțiune este de a crește dificultatea exercițiilor de auto-greutate, cum ar fi ajustarea înclinației bancii de așezare sau ajustarea membrelor, cum ar fi întinderea brațelor peste cap pentru a efectua așezări.
05
Nu lăsați vârful să se micșoreze
Creșterea rezistenței este un aspect și, mai important, trebuie să aveți o nouă contracție provocare-vârf. Conceptul este că, indiferent de grupul muscular care te antrenezi, poți stoarce conștient gama de mișcare a mușchiului și contracta mușchiul într-o măsură mai mare.
06
Fără odihnă între ori
Când folosiți mașini sau corzi pentru a vă antrena, este ușor să lăsați echipamentul să „aterizeze”, gravitația dispare, toate forțele generate sunt disipate instantaneu și stimularea mușchilor țintă va dispărea în același timp.
Același lucru este valabil și pentru mușchii abdominali. Luați sit-up-uri ca exemplu. Când corpul superior este complet întins, mușchii abdominali sunt complet relaxați, dar când vă ridicați puțin, mușchii abdominali vor deveni din nou tensionați. Și tot ce trebuie să faceți este să găsiți punctul în care mușchii abdominali continuă să fie tensionați și să nu lăsați mușchii abdominali să se relaxeze în grup.
07
Nu vă împrumutați flexorii șoldului
Poate că ai mai auzit asta, dar ce înseamnă? Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care provin din zona taliei și pelvisului și pătrund în zona superioară a coapsei. Puteți să îl împrumutați accidental când faceți partea inferioară a mușchilor abdominali.
Mai ales scaunul tradițional al mușchilor abdominali, persoanele cu puțină experiență vor folosi cu ușurință forța membrelor inferioare pentru a aduce mușchii abdominali. O metodă relativ simplă, puteți încerca această acțiune: ridicați picioarele de pe sol, astfel încât coapsele și fesele să formeze un clip Unghi de 90 de grade și să vă mențină vițeii paraleli cu solul, ei bine, începeți abdomenele abdominale și așezați- UPS.
Ora postării: 12 august-2021