După cum știm cu toții, beneficiile adăugării genuflexiunilor la exercițiile zilnice sunt: picioare mai puternice, articulații mai sănătoase ale genunchiului, talie mai puternică, grăsime redusă, creșterea mușchilor și flexibilitate. Dar odată ce stăpânești ghemuitul de greutate personală, corpul tău se va adapta rapid la dificultate și câștigurile tale se vor stabiliza. Squat este un sport care necesită creativitate (foarte asemănător cu flexiunile). Acest lucru înseamnă, de asemenea, adăugarea de greutate suplimentară la genuflexiunile dvs.
Adăugarea greutății împiedică picioarele să se adapteze la tensiunea constantă care vine doar cu utilizarea greutății. De-a lungul timpului, utilizarea ganterelor, a ganterelor sau a kettlebells (sau a tuturor celor trei) va promova o supraîncărcare progresivă, care, la rândul său, va duce la mai multă forță și construirea mușchilor. Amintiți-vă, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât ardeți mai multe calorii. Squat este un exercițiu compus, iar efectul său de revărsare este acela că forțează grupuri musculare mari să lucreze împreună. Prin urmare, chiar dacă faceți exerciții aerobice pentru a arde grăsimi, este totuși logic să adăugați o anumită greutate în genuflexiuni pentru a menține și crește puterea și mușchii corpului inferior.
Progresia naturală a antrenamentului ghemuit înseamnă trecerea de la greutatea personală la gantere și, eventual, la o bară. Simțiți-vă liber să adăugați clopote în viața de zi cu zi și să amestecați totul în diferite zile ale piciorului. Dar ghemuitul cu bara este acțiunea compusă finală. Aceasta este o metodă care vă poate oferi cel mai mare beneficiu al ghemuitului.
De obicei, antrenorul recomandă să încercați mai întâi ghemuitul din spate, cu bara în spatele capului. Există însă două tipuri de genuflexiuni: bare înalte și bare mici, în funcție de poziția barelor. De obicei, majoritatea oamenilor învață genuflexiuni cu bare mari, în care bara este plasată pe mușchii trapez sau trapez. Când vă deplasați din poziția ghemuit, aceasta promovează o postură mai verticală și stimulează cvadricepsul (cvadriceps). Dar mutați bara cu doi centimetri mai jos și folosiți o prindere mai largă peste omoplați, iar coatele sunt deschise mai mult decât de obicei, într-o poziție de gheață cu bară joasă. Mecanica corporală a acestei poziții vă permite să vă înclinați ușor înainte, ceea ce înseamnă că vă întindeți șoldurile mai mult atunci când vă ghemuiți, adăugând mai multă activitate la partea inferioară a spatelui, a hamstrilor și a șoldurilor.
Am încercat pentru prima dată squats cu bare reduse săptămâna trecută și mi s-a spus că mi-ar fi mai ușor să ridic mai multă greutate folosind această tehnică. S-a dovedit a fi adevărat. Pot încerca patru ghemuiri cu bară mare pentru 1RM (numărul maxim de ori) și sunt plăcut surprins. Dar are sens. Un studiu realizat anul trecut, denumit high-bar și low-bar squat, cu activare musculară diferită, a constatat că în timpul ghemuitului cu bare reduse, au fost activate mai multe grupuri musculare. „În timpul fazei excentrice a ciclului ghemuit, aceste diferențe sunt esențiale pentru lanțul muscular din spate”, a spus acesta. Acesta este motivul pentru care majoritatea halterofilelor folosesc tehnici cu bare reduse atunci când încearcă să ajungă la 1RM. Ghemuitul cu bară joasă are, de asemenea, un unghi de flexie mai mic, ceea ce înseamnă că genunchiul nu trebuie să fie prea departe de gleznă.
Dar trebuie să fii foarte atent atunci când faci genuflexiuni cu bare reduse. În timpul acestei ghemuituri, ar trebui să simțiți bara apăsând pe spate. Bara nu ar trebui să alunece și nici nu trebuie să te împingă într-o poziție care se îndoaie mai mult înainte decât ar trebui, deoarece umerii tăi au o greutate prea mare. Dacă vă aflați în formă în timp ce efectuați această acțiune, continuați să faceți exerciții cu greutăți mai ușoare până când sunteți gata. Ca întotdeauna, pentru o stare de fitness reală, trebuie să vă păstrați mândria la ușă.
„Dacă îți poți pune șoldurile direct pe glezne și să păstrezi o postură foarte verticală, atunci ghemuitul înalt al barei va fi cel mai bun din punct de vedere anatomic. Dacă vă împingeți șoldurile înapoi și vă lăsați pieptul să se aplece înainte, atunci bara joasă este adâncă Squats sunt de obicei mai potrivite. Un alt indicator este că picioarele tale lungi, de lungime, înseamnă de obicei bare mici, iar picioarele scurte înseamnă înălțime ", a spus Sean Collins, antrenor de forță și fitness, într-un articol intitulat„ High Bar Squats și High “Bar Squat”, scris în articolul din revista pentru bărbați . Low squat bar: care este diferența?
Ghemuitul cu bare mici are cu siguranță avantajele sale, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să abandonați bara înaltă sau ghemuitul tradițional din spate. Ghemurile cu bară ridicată ajută la creșterea rezistenței și vă vor afecta capacitatea generală de ridicare a greutății. Beneficiile unei bune ghemuituri cu bare înalte pot fi resimțite și în timpul apăsării pe bancă. Dacă obiectivul dvs. este să vă exersați partea din față a picioarelor, ghemuiturile cu bare înalte ar trebui să fie, de asemenea, exercițiul dvs. preferat. Aceasta este o formă care este mai ușor de echilibrat, este mai prietenoasă cu partea inferioară a spatelui și este cea mai bună mișcare pentru haltere olimpică, cum ar fi flip-uri și smulsuri, toate acestea fiind incluse în antrenamentul CrossFit.
Squat este unul dintre cele mai bune exerciții. Este ușor de învățat și, odată ce stăpânești postura, este mai ușor să experimentezi. Este întotdeauna o idee bună să amesteci aceste mișcări, deoarece genuflexiunile te vor face mai puternic și mai rapid, indiferent dacă este vorba de bare înalte sau mici.
Ora postării: 22 iul.2021