Ești pregătit pentru provocarea de 31 de zile?
Mulți oameni cred că principalul motiv pentru încorporarea antrenamentului de forță în antrenamentul zilnic este să rămâi sănătos.
Deși antrenamentul de forță poate crește masa musculară, făcând astfel mușchii mai puternici și mai elastici, este departe de a fi singurul beneficiu.
Exercițiile de antrenament de forță pot crește, de asemenea, densitatea osoasă și pot crește flexibilitatea articulațiilor. Întărirea mușchilor ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului, accelerarea metabolismului și arderea caloriilor. Masa musculară scade, de asemenea, în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât pe măsură ce îmbătrânești, este o idee bună să încorporezi antrenamentul de forță în planul tău.
Unii dintre clienții mei dau vina pe antrenamentul de forță pentru că au provocat leziuni - dacă vă antrenați necorespunzător sau sunteți supraponderal, antrenamentul de forță va provoca cu siguranță dureri fizice. Dar antrenamentul de forță este în mare parte legat de prevenirea leziunilor. De aceea am proiectat acest program de antrenament de forță pentru începători cu aproape niciun impact (fără sărituri sau poziții stranii ale corpului!) Pentru a vă ajuta să vă adaptați corect la acesta.
Aceste exerciții se pot face doar cu propria greutate corporală. Concentrându-vă pe formă și acordând atenție fiecărei mișcări vă va ajuta să efectuați corect aceste exerciții și să preveniți leziunile, nu numai în timpul exercițiilor, ci și în activitățile zilnice. Este mai ușor să instalați o mașină de spălat vase, să urcați scările, să vă aplecați pentru a vă ține copilul sau chiar să împachetați alimente sau să spălați hainele!
Fiecare exercițiu va fi efectuat de 10 ori și apoi repetat pentru un total de trei runde. De exemplu, în ziua superioară a corpului, fiecare mișcare se face de 10 ori și, după finalizarea unei runde, se finalizează încă două runde.
Dacă nu aveți gantere pentru exerciții superioare ale corpului, puteți obține o sticlă de apă sau o cutie de supă. Vă recomand să începeți cu o ganteră de 3 kilograme, dacă nu ați mai folosit gantere și vă simțiți confortabil cu o ganteră de 5 lire. Pentru partea superioară a corpului și a miezului, începeți cu 10 repetări. Apoi, pentru a face lucrurile mai provocatoare câteva săptămâni mai târziu, numărul de repetări a fost mărit la 15 ori.
Pentru corpul inferior, ofer două opțiuni: super începători și începători. Începeți cu versiunea super pentru începători timp de câteva săptămâni, apoi încercați versiunea pentru începători. Sau, dacă vreun exercițiu pentru începători nu se potrivește cu genunchii dvs., continuați cu rutinele super începători.
În plus față de antrenamentul regulat de forță, vom adăuga și 20 de minute de mers pentru a ajuta la îmbunătățirea formei și mobilității cardiovasculare.
Apuca-ți ganterele, începând cu brațele atârnate în lateral. Ține-ți coatele lângă tine și rulează greutatea pe umeri. Puneți-le încet la loc. Continuați să apăsați coatele pe o parte, având grijă să nu vă balansați brațele. Dacă brațele vă leagănă, este posibil să folosiți o greutate prea mare.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Aduceți ganterele la stâlpul de poartă care este înălțimea umerilor. Apăsați obiectul greu de pe tavan astfel încât să fie ușor în fața capului (doar pentru a putea vedea obiectul greu cu ochii fără a ridica capul). Relaxați-vă gâtul și țineți umerii departe de urechi. Aduceți greutatea înapoi la postul de poartă.
Țineți un obiect greu în fiecare mână, îndoiți șoldurile înainte și spatele plat. Țineți coatele de lateral, mutați doar brațele sub coatele și împingeți greutatea spre partea din spate a camerei. Când vă apăsați brațul înapoi, simțiți cum se strânge partea din spate a brațului, apoi reveniți la poziția inițială.
Așezați greutatea pe ambele părți la înălțimea umerilor, paralel cu podeaua. Relaxați-vă umerii, apoi trageți brațele înainte, ca și cum ați îmbrățișa un copac. Țineți coatele și brațele la nivel - nu le lăsați să se lase - și urmăriți cum umerii încep să se ridice. Dacă se întâmplă acest lucru, înseamnă că greutatea este prea grea sau că sunteți prea obosit. Puteți reduce numărul de repetări sau reduce greutatea.
Stai cu picioarele la lățime de șold. Îndreptați piciorul drept în fața dvs. și strângeți cvadricepsul. Ridicați picioarele aproape la fel de sus ca șoldurile, apoi coborâți-le. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul stâng.
Stai cu picioarele lărgite de șold, fă un pas spre dreapta cu piciorul drept, atinge degetele de la picioare și plasează-ți greutatea pe piciorul stâng. Îndreptați-vă picioarele și uniți-vă cu patrulaterul. Ridicați piciorul până la șold, apoi coborâți-l. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul stâng.
Țineți blatul, scaunul sau masa cu o mână pentru a menține echilibrul și întindeți picioarele la fel de largi ca umerii. Așezați-vă cu șoldurile, apoi îndoiți genunchii pentru a coborî ghemuitul. Țineți genunchii mai sus decât degetele de la picioare și strângeți abdomenul. Apăsați cu tocurile pentru a vă ridica din nou.
Stai cu picioarele lărgite la șold, apoi mișcă-ți piciorul drept cu câțiva picioare spre dreapta în timp ce îndoiești genunchiul drept. Păstrați piciorul stâng drept
Ora postării: 04-aug.2021