Puterea exercițiilor compuse constă în faptul că acestea combină două mișcări și exercită mai multe grupuri musculare într-un flux perfect. Gândiți-vă la ghemuit la apăsarea umerilor și a plângerilor laterale la buclele bicepsului. Dar există un compus extrem de subevaluat care să fie adăugat la listă? Buclă ghemuită cupă Kettlebell.
Un pahar vă menține nucleul în poziție verticală, în timp ce o ghemuit vă permite să vă întindeți șoldurile și să vă întăriți bicepsul. Sam Becourtney, DPT, CSCS, kinetoterapeut din New York, a descompus cum să perfecționăm combinația de acțiuni de mai jos. Apoi, aflați mai multe despre motivele pentru care suntem dependenți de acest exercițiu complet și greșelile obișnuite de evitat.
Pentru cei care nu au flexibilitatea șoldului sau rezistența miezului pentru a menține ghemuitul atunci când fac bucle de biceps, adăugarea unui scaun sau cutie joasă la ghemuit este o modificare bună. În loc să păstrați o ghemuit, așezați-vă pe un scaun și efectuați o buclă. Acest lucru vă ajută să vizați același grup muscular cu sprijin suplimentar.
Becourtney spune că oricine cu antecedente de dureri lombare, șold sau biceps sau leziuni ar trebui să evite acest exercițiu.
La fel ca orice exercițiu compus, buclele gheață de cupă kettlebell vă pot crește puterea generală și arderea caloriilor. Iată însă câteva motive unice pentru care această inițiativă este atât de remarcabilă:
Becourtney a spus, dar punctul culminant al acestui exercițiu este că accentuează cvadricepsul, datorită părții ghemuit a exercițiului.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când te ghemuiți, puneți greutatea în fața corpului și vizați partea din față a picioarelor, nu șoldurile și hamstrii atunci când greutatea este în spatele vostru.
Pocalul ajută, de asemenea, la creșterea rezistenței și stabilității miezului, mai ales atunci când vă curlați greutatea către sau departe de voi. Becourtney a adăugat că nucleul dvs. trebuie să lucreze din greu pentru a vă menține partea superioară a corpului stabilă și înrădăcinată. Pentru a vă ajuta să evitați rănirea, puteți traduce acest exercițiu în viața de zi cu zi în timp ce mișcați și ridicați obiecte grele.
Ghemuitul din acest exercițiu este foarte potrivit pentru deschiderea corpului inferior. „[Această acțiune este excelentă pentru] persoanele cu șolduri strânse și caută o modalitate de a le deschide fără a petrece prea mult timp făcând exerciții izolate de flexibilitate a șoldului”, a spus Becourtney.
Șoldurile sunt formate dintr-un set de mușchi (flexori ai șoldului) situați în partea din față a pelvisului. Acești mușchi sunt de obicei strânși și rigizi din cauza activităților zilnice, cum ar fi ședința la un birou sau conducerea unei mașini. Dar, potrivit lui Becourtney, așezarea într-o poziție joasă și ghemuită și apăsarea coatelor pe genunchi poate oferi o întindere excelentă pentru flexorii șoldului pentru a contracara aceste efecte negative.
Buclele bicepsului din acest exercițiu se pot simți mai provocatoare, deoarece nu aveți aceeași bază de sprijin ca atunci când stați în picioare. Prin apăsarea coatelor pe genunchi, de fapt puneți presiune pe biceps.
Deși ghemuitul de pahare poate aduce unele beneficii incontestabile întregului corp, utilizarea necorespunzătoare a formularului poate reduce efectul acestei acțiuni sau, mai rău, poate provoca leziuni.
Când ridicați un obiect greu, partea superioară a spatelui și a umerilor pot începe să se aplece spre urechi. Becourtney a spus că acest lucru îți pune gâtul într-o poziție incomodă și compromisă. Nu vrei ca gâtul tău să fie tensionat pentru a mișca kettlebell-ul.
El a spus, folosiți greutăți mai ușoare și concentrați-vă pe menținerea umerilor în jos, înapoi și departe de urechi. În plus, concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat și afară.
Potrivit lui Becourtney, indiferent dacă faceți bucle în picioare sau ghemuite, doriți să evitați să vă legați brațele. Când folosești puterea brațului, pierzi multe dintre beneficiile exercițiului biceps.
Luați un kettlebell mai ușor și controlați cât mai mult greutatea. El a spus să păstreze coatele blocate la loc pentru a ajuta la evitarea legăturii cu kettlebell.
Becourtney spune că încetinirea fazei inferioare (excentrice) a exercițiilor fizice permite mușchilor să lucreze mai mult și mai greu, crescând astfel câștigul tău general. Ghemuiți-vă timp de patru secunde, controlând viteza cât mai mult posibil.
Potrivit lui Becourtney, adăugarea preselor pentru piept la acest exercițiu vă poate ajuta să vă vizați umerii și pieptul, în plus, vă poate face nucleul să lucreze mai greu. Când vă ridicați din ghemuit, împingeți kettlebell-ul departe de piept, paralel cu solul. Apoi, readuceți-l la înălțimea pieptului înainte de a începe următoarea ghemuit.
Becourtney a spus că, în timpul procesului de ondulare, împingeți ușor genunchii, apoi scoateți coatele de pe picioare pentru a arde miezul. Fără sprijinul coapsei, brațele se bazează pe rezistența miezului pentru a ondula kettlebellul spre și departe de corpul tău.
Drepturi de autor © 2021 Leaf Group Ltd. Utilizarea acestui site web înseamnă acceptarea termenilor de utilizare LIVESTRONG.COM, a politicii de confidențialitate și a dreptului de autor. Materialele care apar pe LIVESTRONG.COM au doar scop educativ. Nu trebuie utilizat ca înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. LIVESTRONG este o marcă înregistrată a Fundației LIVESTRONG. Fundația LIVESTRONG și LIVESTRONG.COM nu susțin niciun produs sau serviciu promovat pe site. În plus, nu vom selecta fiecare agent de publicitate sau reclamă care apare pe site - multe reclame sunt furnizate de companii terțe de publicitate.
Ora postării: 25 iul.2021